筋肥大効果を継続しよう｜プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）の原則
筋トレをして筋肉を大きく成長させようとする場合には、大切なキーワードになる
” プログレッシブ オーバーロード（漸進性過負荷）の原則 ” とは何か？
実現する具体的な方法について、解説します。
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プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）の原則
漸進性（少しずつ進歩すること）、過負荷（通常の負荷を超える負荷）
つまり、 少しずつ負荷を高めていくことで筋肥大効果を継続できるということ。
過負荷の状態にする方法
- 使用重量を上げる
- 回数（レップ）を増やす
- インターバルを短くする
- セット数を増やす
- 動作スピードを遅くする
- トレーニング頻度を増やす
- その他（フォーム、グリップ、種目を変える etc）
1．使用重量を上げる
50㎏のスクワットが楽にできるようになった場合、2.5㎏～5㎏程度、使用重量を上げてみる。
すると、50㎏の時の回数ほど挙上できないことがあるが、徐々に筋肉が重量に適応するため挙上回数は増える。
2．回数（レップ）を増やす
50㎏のスクワットが楽にできるようになった場合、使用重量は変えずに回数（レップ）を増やす。
50㎏で10レップ挙上できていたならば、12～15レップ程度挙上できるようにやってみる。
＜ MEMO ＞
筋肥大には、8～12レップ（～15レップ）で限界となる使用重量が最適であるため、15レップを超えるような回数設定をしないほうがよい。
15レップを超えない範囲とし、重量を増やすなど他の方法（1又は3～7）で過負荷の状態にするとよい。
3．インターバルを短くする
セット間のインターバルを少し（30秒～1分程度、適宜）短くしてみる。
十分なインターバルを取った時よりも筋肉に疲労が残っていることが多く、次のセットでより過負荷な状態にすることができる。
4．セット数を増やす
50㎏のスクワットx10レップx3セットできていた場合、セット数をx4セットにしてみる。
＜ MEMO ＞
筋肥大には、” ボリュームを増やすこと "が重要で、” ボリューム "は [ 重量×回数×セット数 ]である。
セット数を増やし過ぎた場合、オーバーワークとなる場合があるため、" ボリューム " を増やすことで過負荷な状態にすること狙うとよい。
50㎏のスクワットx10レップx3セット
↓
50㎏のスクワットx10レップx4セット
↓
50㎏のスクワットx12レップx4セット
5．動作スピードを遅くする
ウェイトの挙げ下げ動作をゆっくり行う。
筋肉に長い時間負荷がかかるので、より過負荷な状態になる。
挙げの動作（ポジティブ）を爆発的なスピードとし、下げの動作（ネガティブ）に時間をかけるようにするとよい。
6．トレーニング頻度を増やす
全身または特定の部位を、週1回トレーニングするよりも、週2回以上としたほうが " ボリューム " が増えるので、より過負荷な状態にすることができる。
＜ MEMO ＞
筋肥大において、” ボリュームを考える場合には週単位で考え、筋肥大に最低限必要なトレーニングボリューム MEV：(Minimum Effective Volume)を上回り、オーバートレーニングにならない程度のトレーニングボリューム MRV：(Maximum Recoverable Volume)を下回るボリュームを設定するとよい。
MEV・MRVについては、トレーニング歴や年齢などを考慮して、自身で見極め調整する必要がある。
7．その他（フォーム、グリップ、種目を変える etc）
ターゲットとなる部位に効かせられるように、フォーム調整や見直しをしてみる。
グリップを変更してみるのも1つの方法である。
種目変更は、ターゲットとなる部位により効かせられるような種目を採用するとよい。
まとめ
1～7の各要素について、トレーニング効果を見ながら取り入れるようにするとよい。
トレーニング効果は、記録するなどして以降のトレーニングに生かせるように心掛けよう。
