筋トレのレップスピード・強度は？
筋トレにおいて、ウェイトを挙げ下げする " レップスピード " やウェイトの重さなどターゲット部位に加わる " 強度 " によっても、トレーニング効果は変わってきます。
トレーニングの目的別に、最適な " レップスピード " と " 強度 " について解説します。
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1．レップスピード
ウェイトを挙げる（ポジティブ動作）場合は、速く挙げる（爆発的に挙上）ことで、より多くの筋線維が動員されるため、筋肉への刺激は増加する。
ウェイトを下げる（ネガティブ動作）場合は、遅く（ポジティブ動作よりもゆっくり）することで、TUTが長くなり筋肉への刺激は増加する。
＜ MEMO ＞ TUT（Time Under Tension）：筋肉が緊張している時間のこと。
筋肥大：挙げを速くする、または、下げを遅くする。
筋力強化：挙げ下げともに速くする。
TUTはどの程度がよいのか？
40秒～60秒程度が適していると言われているが、これは無酸素運動の限界時間（40～45秒程度）を目安に考えるといいかもしれない。（大体、40秒長くても60秒程度）
40秒～60秒程度で1セットを終えるような重量（負荷）と回数（レップ）を設定するとよい。
・10レップ行う場合：（挙げ2秒+下げ2秒）×10＝40秒、（挙げ2秒+停止1秒+下げ3秒）×10＝60秒・・・など
40秒以下の場合は重量（負荷）を下げる、もしくは挙げの速度を速くする。
60秒以上の場合は重量（負荷）を上げる、もしくは挙げの速度を遅くする。
＜ MEMO ＞
- 重量（負荷）を下げてまで、TUTを長く取らない
- 回数（レップ）を少なくしてまで、TUTを長く取らない
＜ MEMO ＞
- 挙上速度をゆっくり行い過ぎる（スロートレーニング）場合は、動員される筋線維数が少なく筋肥大効率は低下する。
2．強度
- 筋力強化：重量目安（1RMの87％～100％程度）、レップ数（1～5）
- 筋肥大：重量目安（1RMの67％～85％程度）、レップ数（6～12）
- 筋持久力強化：重量目安（1RMの60％～65％程度）、レップ数（15～20）
以上が、各目的別の " 強度 " の基本です。
自身の目的に合った重量（負荷）選定と、レップ数に拘り過ぎないトレーニング（限界＋1～3レップとか）も時には必要です。
プログレッシブオーバーロードの原則、トレーニングボリュームも重要な要素となります。oxkmcs-workout.hatenablog.com
3．まとめ
レップスピード
（筋肥大）
- 10レップ行う場合：1レップ当たり4～6秒程度。
- 挙上（ポジティブ動作）速度：爆発的挙上～3秒程度。
- 下げ（ネガティブ動作）速度：1～3秒程度。
- TUTよりも、重量（負荷）や回数（レップ）を優先して考える。
- スロートレーニングは、筋肥大効率が低下する。
（筋力強化）
- 挙げ下げともに速くする。
強度
" 強度 " の基本をもとに、” 限界を超える " ことも必要。
