筋トレの頻度・時間帯・順番、超回復と休養とは？
筋トレで効果を出すためには、筋トレの "頻度 " や "順番 " を考える必要があります。
" 頻度 " とは、身体の同一の部位を一週間に何回鍛えるのか？ということです。
" 順番 "とは、身体のどの部位から鍛えていくのか？ということです。
トレーニングをするにあたり、必ず理解しておくべきことが沢山あると思いますが、とても重要である " 超回復と休養 " についての説明とともに、解説します。
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そもそも、超回復とは何か？
激しい運動によって筋肉はダメージを受けるが、回復する過程で適切な休養や栄養を摂ることで、運動前よりも筋肉は強くなります。
これを「超回復」といいます。
運動後、24～72時間で傷ついた筋肉細胞は回復し、運動前よりも筋肉量が増加します。
部位ごとの超回復時間
筋肉は部位ごとに超回復にかかる時間が異なります。
大きな筋肉ほど、回復に時間がかかり、一般的な目安として、以下のようになります。
トレーニングは毎日やっていいのか？
上の表のように、超回復時間が24時間である前腕・腹筋・ふくらはぎ等は、毎日トレーニングしていいのか悩むところですが、結果から言うと「やっても良い」となります。
但し、対象の部位に筋肉痛があったり、筋肉痛が酷い場合には1～2日、様子をみたほうがよいと思います。
また、対象の部位（主動筋）の拮抗筋を考慮して様子をみることも必要です。
＜ MEMO ＞ 拮抗筋：主動筋と正反対の動きをする筋肉をいう。
例えば、主動筋が「腹筋」の場合、その拮抗筋は「長背筋群」となります。
「腹筋」が収縮する場合、「長背筋群」は伸展します。
よって、「長背筋群」が疲労していて、「腹筋」のトレーニングに影響があるような場合には、1～2日様子をみた方がよいということになります。
無理なトレーニングは効果的でないばかりか、オーバートレーニングを引き起こしかねないリスクもあります。
自身の体調に合わせて常に " 調整することが必要 " です。
＜ MEMO ＞ 毎日、筋トレをする方法として、「分割法」（スプリット・トレーニング）は一般的。
休養しなければ筋肉は成長しない
トレーニング後には、適度な休養が必要です。
超回復において筋肉が修復される期間を「休養」とするのがよいと思います。
筋肉が修復されていない段階でトレーニングをすると、筋線維が破壊され続け、筋肉は弱く小さくなってしまいます。
筋トレの頻度・時間帯・順番・・・・適切なのは？
どのくらいのペースでやる？
それは、「超回復時間」と「トレーニング経験」を考慮して、自身で調整することになります。
いくつかの研究によって、目安はあります。
- 筋トレ初心者の場合：2～3回/週
- 中級者～アスリートの場合：3回以上/週
中級者以上になると、必要に応じて回数を増やすことになると思いますが、初心者の場合は2～3回/週とするのが一般的。
1回では少な過ぎて効果が出にくく、2回もしくは3回行うのが良いと思います。
また、超回復時間を考慮しても、2～3日おきのトレーニングとなるため、2～3回/週となります。
初心者の方は無理をせずに、" トレーニングを続けること " が重要です。
いつやるのがいい？
午後～夕方がよく、夕方が最適と言われています。
理由としては、いくつかの身体機能がベストとなる時間帯が午後（特に夕方）なので、運動をするのに最適であるとの事。
- 体温・血圧・脈拍など：午後～
- 筋力・酸素消費量・肺活量など：夕方
とは言え、朝や夜の時間帯は良くないという訳ではないので、自身の生活スタイルに合わせた時間帯で良いと思います。
鍛える順番は？
基本的には、大きな筋肉から鍛える 或いは 先に鍛えたい部位から鍛える との事。
大きな筋肉から鍛える理由としては、
1. 大きな筋肉ほど動かすために必要なエネルギー量が多いため、十分なエネルギーがあるトレーニング前半に鍛えると良い。
2. 小さな筋肉を先に鍛えて疲労してしまうと、大きな筋肉を鍛える時に十分なパフォーマンスを発揮できない場合がある。（アームカール（上腕二頭筋） → チンニング（広背筋）の場合、腕が疲労していて広背筋をオールアウトさせることが出来ないなど）
3. 大きな筋肉を鍛える時に同時に、小さな筋肉を刺激することができる。（大きな筋肉の補助をする小さな筋肉は同時に刺激されるなど）
先に鍛えたい部位から鍛えるというのは、
その日のトレーニングで、最もトレーニング効果を出したいと思う部位であったり、自身の弱点となっている部位でその克服のためであったり、自身の目的に合わせて順番を変えるのも良い方法だと思います。
まとめ
- 筋肉は「超回復」によって、トレーニング前よりも強くなり、筋肉量が増加する。
- トレーニング後、1～3日程度の「休養」が必要。
- 筋トレの頻度は、筋トレ初心者の場合：2～3回/週、中級者～アスリートの場合：3回以上/週。
- 筋トレに最適な時間帯は、午後～夕方がよく、夕方が最適。
- 鍛える順番は、基本的に大きな筋肉が先。目的に合わせて順番を変えるのも良い。
基本を踏まえた上で、自身に合わせて " 調整すること " が必要です。
