筋トレの目的別に最適な、回数（レップ数）・セット数・インターバルは？
筋力強化、筋肥大、持久力向上、ダイエットなど目的によって最適な回数、時間は異なります。
筋肉や筋線維についての説明とともに、解説します。
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1．回数（レップ数）
重量を挙げ下げする動作1回＝1レップ。
筋肉の種類（3種類）
- 骨格筋
- 平滑筋
- 心筋
骨格筋
自分の意志で動かす事ができる筋肉（筋トレで鍛えることができる筋肉）。
自分の意志で動かす運動を随意運動（ずいいうんどう）という。
平滑筋
自分の意志で動かす事ができない筋肉（内臓の筋肉など）。
自分の意志で動かさない運動を不随意運動（ふずいいうんどう）という。
心筋
心臓にのみ存在する筋肉。
自分の意志で動かしたり動かさなかったりできない。
筋線維（筋肉を構成する線維状の細胞）のタイプ（3種類）
- タイプⅠ線維（赤筋・遅筋・緩徐筋）
- タイプⅡa 線維（速筋）
- タイプⅡb 線維（白筋・速筋・敏速筋）
タイプⅠ線維（SO筋）
数分以上の継続的な運動で、収縮速度が遅い動き(Slow)を酸素(Oxygen)の燃焼により行う。
持久性に富み疲労しにくい。
この筋肉は、低負荷のトレーニングで鍛えられるが、ほとんど筋肥大しない。（持久力向上、ダイエット目的）
20-30レップ以上で限界となる重量（負荷）で行う。
タイプⅡa 線維（FO筋）：長瞬発筋
30～60秒ほどの持久力的な運動で、収縮速度が速い動き(Fast)をグリーコーゲン(Glycogen)の燃焼により行う。
タイプⅠ線維とタイプⅡｂの両方の性質を有し、収縮速度も速く、持久性に富む。
この筋肉は、中負荷のトレーニングで鍛えられ、程よく筋肥大する。（細マッチョ目的）
12-15レップで限界となる重量（負荷）で行う。
タイプⅡb 線維（FG筋）：短瞬発筋
10秒以内ほどの瞬間的な運動で、収縮速度が速い動き(Fast)を酸素(Oxygen)の燃焼により行う。
発生する張力は大きいが疲労しやすい。
この筋肉は、高負荷のトレーニングで鍛えられ、非常によく筋肥大する。（ゴリマッチョ目的）
6-10レップで限界となる重量（負荷）で行う。
2．インターバル（セット間の休憩時間）
目的別に最適なインターバルがある。
- 筋力強化のために行う低レップ数の筋トレの場合：3～5分
- 筋肥大のために行う中レップ数の筋トレの場合：1～2分
- 持久力向上、ダイエットのために行う高レップ数の筋トレの場合：1分以内
＜ MEMO ＞
筋肥大目的の場合
コンパウンド種⽬は3～5分、アイソレーション種⽬は1～2分のように、種目別に調整することも効果的。
3．セット数（数レップの一連の動作＝1セット）
何セット行うのが最適なのか？
基本的には、3セットがよいと言われていますが・・・
初心者の場合は、基本的に3セットがよいと言われているが・・・
その理由は・・・
1セットのみではターゲットとなる部位の一部（全体の40～50％）の筋線維の疲労しか起こらず、1セット目の疲労が回復しないタイミングで2、3セット行うことで、より多くの筋線維を疲労させることができるから。
” 3セット "を目安と考えて、必要に応じて調整するとよい。
まとめ
回数（レップ数）・セット数・インターバルについて解説しましたが、これらはあくまでも" 基本 " であり、自身に合わせて調整する必要があります。
また、筋肥大においては各要素を" 個別 " と考えるのではなく総合的な " トレーニングボリューム " に注目していくべきだと思います。
＜ MEMO ＞
トレーニングボリューム＝使用重量×レップ数×セット数
各要素が異なっても、トレーニングボリュームが同じであれば筋肉の増加量は同じになる。
